Zapotrzebowanie kaloryczne: oblicz swój deficyt kaloryczny na diecie redukcyjnej

Świadomość rzeczywistej liczby spożywanych kalorii bywa niska u osób z nadwagą i otyłością. Częste stwierdzenie „mało jem” nie zawsze odzwierciedla faktyczną gęstość energetyczną produktów. Może to prowadzić do błędnych ocen dotyczących bilansu energetycznego i utrudniać skuteczną redukcję masy ciała. Dlatego kluczowym elementem leczenia otyłości jest ustalenie indywidualnego zapotrzebowania energetycznego, a następnie bezpiecznego deficytu kalorycznego – czyli dziennej liczby kalorii, która sprzyja stopniowej, zdrowej redukcji masy ciała, bez istotnych spadków samopoczucia.

Czym jest deficyt kaloryczny?

Deficyt kaloryczny to taka ilość energii (kalorii), która umożliwia organizmowi korzystanie z zapasów zgromadzonych w tkance tłuszczowej. Osiąga się go poprzez zmniejszenie dziennej podaży energii względem własnego całkowitego zapotrzebowania kalorycznego. Bezpieczny, rekomendowany zakres deficytu w redukcji masy ciała to 10–20% całkowitego dziennego zapotrzebowania energetycznego (CPM). Wyższe deficyty są trudne do utrzymania i mogą pogarszać zdrowie metaboliczne

Jak obliczyć swój deficyt kaloryczny?

Obliczanie deficytu kalorycznego to proces, który pozwala zrozumieć własne potrzeby energetyczne oraz zaplanować redukcję masy ciała w sposób bezpieczny i przewidywalny. Warto podejść do tego metodycznie — każdy kolejny krok opiera się na poprzednim i umożliwia ustalenie realnego, a jednocześnie komfortowego poziomu kaloryczności diety.

Twoje zapotrzebowanie na diecie redukcyjnej – instruktaż

Krok 1: Oblicz podstawową przemianę materii (PPM)

PPM (podstawowa przemiana materii) to minimalna liczba kalorii potrzebna organizmowi do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych: oddychania, krążenia, pracy serca, trawienia, utrzymania temperatury ciała. To wartość, poniżej której dieta nie powinna schodzić, ponieważ mogłoby to zaburzyć podstawowe procesy życiowe. Najczęściej stosowanym wzorem do obliczania PPM jest wzór Harrisa–Benedicta:

Dla mężczyzn:
PPM = 66,5 + (13,75 × masa ciała [kg]) + (5,003 × wzrost [cm]) − (6,75 × wiek)

Dla kobiet:
PPM = 655,1 + (9,563 × masa ciała [kg]) + (1,850 × wzrost [cm]) − (4,676 × wiek)

Krok 2: Wybierz współczynnik aktywności fizycznej (PAL)

Osoby prowadzące różne style życia mają odmienne zapotrzebowanie energetyczne. Dzięki PAL można łatwiej dostosować dietę do codziennej aktywności. Wybierz poziom aktywności PAL:

Krok 3: Oblicz całkowitą przemianę materii (CPM)

CPM uwzględnia PPM oraz aktywność fizyczną wyrażoną przez współczynnik PAL (Physical Activity Level). a uzyskany wynik stanowi Twoje całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Wzór:
CPM = PPM × PAL

Krok 4: Zapewnij sobie deficyt kaloryczny (CD)

Organizm ludzki opiera się na fizjologii, mniej na matematyce – dlatego każde drastyczne ucinanie wartości zapotrzebowanie kończy się bardzo szybko i często źle dla zdrowia. Dlatego najlepszą propozycją jest zmniejszenie dziennej puli kalorycznej w przedziale 10-20%. Taka wartość to bezpieczna i zdrowa ilość kalorii która może zapewnić systematyczną redukcję masy ciała. Przykładowy wzór na 10%owy deficyt kaloryczny: Od wartości CPM odejmij 10–20%.

Przykład obliczenia deficytu 10%: Deficyt = CPM − (CPM × 0,1) Taka redukcja energii jest uznawana za bezpieczną, zdrową i możliwą do utrzymania długoterminowo, szczególnie dla osób z otyłością lub nadwagą.

Na co zwrócić uwagę podczas wyznaczania deficytu kalorycznego?

1. Choroby metaboliczne Cukrzyca typu 2, insulinooporność, niedoczynność tarczycy i inne zaburzenia mogą wpływać na zapotrzebowanie energetyczne oraz optymalny rozkład makroskładników. W takich przypadkach wskazana jest konsultacja dietetyczna lub lekarska.
2. Objawy zbyt dużego deficytu Jeśli zauważysz: spadek koncentracji, rozdrażnienie, stałe uczucie głodu, pogorszenie nastroju — warto ponownie przeliczyć zapotrzebowanie i upewnić się, że deficyt nie jest zbyt duży.
3. Aktualizuj zapotrzebowanie. Każda utrata 10% masy ciała powinna wiązać się z ponownym obliczeniem PPM i  tym samym CPM. Zmniejszenie się PP stanowi efekt zmniejszania się rozmiarów ciała, zmniejszenia masy beztłuszczowej i zmian hormonalnych wywołanych deficytem energetycznym. Im szybszy ubytek masy ciała, Wraz ze spadkiem masy ciała organizm potrzebuje mniej energii, dlatego aktualizacja pozwala uniknąć stagnacji i utrzymać proces redukcji.

Czym można zapewnić sobie deficyt kaloryczny? Zobacz artykuł: jak pomagać na utrzymanie deficytu kalorycznego